血壓指的是當血流經過血管壁時所產生的壓力，可測量出收縮壓及舒張壓兩種壓力，血壓就是血管裡面的壓力。收縮壓是心臟收縮把血液打到血管所產生的壓力、舒張壓是兩次心臟跳動間休息時產生的血管壓力
 

目前高血壓診斷標準為：測量居家血壓(在家量)，舒張壓≧130或(和)舒張壓≧80 mmHg，即可診斷為高血壓，高血壓會使血管壁因壓力過高受損，讓血液中的低密度膽固醇有機會沉積在血管壁上，產生動脈血管粥狀硬化問題，會帶來許多心血管併發症的風險，例如心肌梗塞、中風、慢性腎臟病等…。
 

以【722原則】測量，測量完會記錄到14次的血壓值，再交由醫師評估是否為高血壓
【7】：連續7天量血壓
【2】：每天量血壓2次(早上起床後及晚上睡覺前各測量1次)
【2】：同一隻手每次量測2次，每次間隔1-2分鐘，取平均值為當次血壓做紀錄

• 測量前休息至少5分鐘，清空膀胱不憋尿，避免運動、飲酒、喝刺激性飲料，在舒適平穩的環境中測量。
• 坐在有靠背的椅子上，雙腳平放不可交叉或翹二郎腿，測量時不聊天說話。
• 測量的手臂平放在桌面上、手心朝上不可握拳，約與心臟及血壓計同高。
• 脫除上臂厚重衣物、壓脈帶綁在在手肘關節上1-2指高、鬆緊度以放的進1指為原則，不可太鬆或太緊。

除了服用藥物，高血壓也可以透過生活型態的調整來改善

• 限制鈉攝取：鈉攝取量應限制在每天2-4克（每天5-10克的鹽）。
• 限制酒精攝取： 酒精公克計算方式：酒的c.c.數 ╳ 酒精百分比 ╳ 0.79(酒精密度)

(1)沒有飲酒習慣的人不可以用任何理由開始喝酒。
(2)男性酒精攝取量應限制在每週小於100克(大約5瓶500cc,5%啤酒)，女性則應限制在每週小於50克(大約2.5瓶500cc,5%啤酒)。
(3)有酒精代謝不良的的族群(喝酒容易臉紅)，飲酒量應該更低，男性限制在每週小於64克(大約3.3瓶500cc,5%啤酒)，女性則應限制在每週小於28克(大約1.4瓶500cc,5%啤酒)。

• 減輕體重：理想的身體質量指數(BMI)為18.5-23.9 kg/m2。(計算方法：體重/身高公尺/身高公尺)
• 戒菸：傳統香菸或電子煙都應該戒除。
• 飲食調整：建議採用【DASH(得舒)飲食】及【三少二多飲食原則】、可飲用無糖綠茶或紅茶。
• 運動：規律地進行有氧運動（每週5-7天至少30分鐘的中等強度運動），針對血壓控制不良的患者（收縮壓大於160 mmHg），不建議進行高強度運動。

 

   

1.得舒飲食【較不適合腎病個案】
採高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、多攝取不飽和脂肪酸、降低飽和脂肪酸飲食原則，有助維持健康的心血管系統、預防血管疾病發生，也能一併控制血糖及血脂。

• 選擇未精緻的全穀根莖類食物：含豐富的鎂、鉀、鈣及膳食纖維，每天應至少有2/3以上的主食選用未精製、含麩皮的全穀類或根莖類，例如糙米、燕麥、薏仁、胚芽米、地瓜、山藥等。
• 天天5＋5蔬果： 每天攝取5份以上蔬菜及5份水果(水果1份=1個拳頭大小=8分滿的飯碗；蔬菜類1份=生的菜1碗=煮熟後半碗)，多選用含鉀豐富的蔬果種類。
  含鉀豐富蔬菜水果有：莧菜、菠菜、空心菜、茼蒿、韭菜、青花菜、芹菜、香菇、金針菇、竹筍、桃子、榴槤、釋迦、香瓜、哈密瓜、奇異果、木瓜、芭樂、香蕉、小番茄、葡萄乾、黑棗等。
  (對於需要控制血糖或高三酸甘油酯的個案，可以「部分」水果改蔬菜，不過還是會建議水果的份量每天有2-3份)。
• 選喝低脂乳：每天攝取2份的低脂奶或脫脂奶及其製品(1份牛奶大約240cc)，飲用乳品會腹瀉、脹氣者，可改用低乳糖或脫乳糖的乳製品。
• 肉製品以白肉為主：將牛羊豬改成雞鴨魚，並去除肥肉及外皮，或以植物性蛋白質如黑豆、黃豆、毛豆及其製品來取代。
• 吃無調味堅果、選用好油：如核果、去殼花生粒、芝麻、核桃仁、腰果、松子、杏仁…等（每日約可攝取5-10顆），烹調選用各式好油，如：橄欖油、芥花油、沙拉油、葵花油…等。

 

2.三少二多飲食原則

• 少油：應降低飽和脂肪、反式脂肪和整體脂肪的攝取量，少用動物油，如豬油、牛油、油炸類食物，使用少油的烹飪法如：涼拌、清燙不額外添加豬油增加風味、清蒸、清燉等。
• 少調味品：少糖、少鹽，盡量使用原味烹調，可使用天然食材或辛香料增加食物風味，如檸檬、鳳梨、蕃茄、柳橙、肉桂、薄荷、紫蘇、薑黃、香茅等。
• 少加工食品：減少醃漬食物、火腿、燻雞、香腸、泡菜、罐頭、等食物攝取。
• 多蔬果：多攝取各式水果與蔬菜。
• 多高纖：多攝取高纖食物，如糙米、大麥、燕麥、堅果。

✽多喝湯品會不知不覺喝下過多鹽分，可用開水或無糖綠茶等飲品代替湯品的攝取

 

 
感覺稍為吃力、不能唱歌、但仍可以說話的運動強度，剛開始從運動15分鐘開始，再慢慢增加到30分鐘，運動時間充足才有控制血壓的功用，且必須持之以恆。適合運動類型應選擇緩和且持續的適度運動：如慢跑、游泳、快走、土風舞、有氧操、騎腳踏車，切忌過度用力或太激烈。